← Exercise library
Thoracic Spine Rotation
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighPectoralis major· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Linh hoạt lưng trên (cột sống ngực)
Target muscle
Rectus abdominisObliquesPectoralis majorFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm nghiêng một bên, hai gối gập 90° xếp chồng trước thân, hai tay duỗi thẳng chồng nhau trước ngực.
- 2Giữ gối cố định trên sàn, mở tay TRÊN xoay ra sau theo cung tròn về phía sàn bên kia, mắt theo tay.
- 3Cảm nhận mở ngực và xoay lưng trên. Trở về, lặp rồi đổi bên.
Safety notes
Xoay từ LƯNG TRÊN (ngực), giữ HÔNG và gối cố định (không cho hông xoay theo).
Chuyển động chậm tới mức thoải mái, không ép.
Tốt để cải thiện xoay thân cho squat/golf và giảm gù lưng.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào trước khi mở, thở ra dài khi xoay tay ra sau.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Để hông-gối xoay theo (mất tác dụng lưng trên).
- Xoay vội giật.
- Ép quá tầm thoải mái.