← Exercise library
Leg raise
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighBiceps· MediumTriceps· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Raise legs for lower abs.
Target muscle
Rectus abdominisObliquesBicepsTricepsFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm ngửa sàn, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc thân hoặc dưới mông để đỡ lưng.
- 2ÉP lưng dưới xuống sàn.
- 3Nâng hai chân thẳng lên tới ~90°, siết bụng dưới.
- 4Hạ chân xuống CHẬM tới gần sàn (không chạm) rồi nâng lại.
Safety notes
ÉP lưng dưới sát sàn suốt — nếu lưng cong lên khi hạ chân là dấu hiệu yếu core, thu biên độ (gập gối).
Đặt tay dưới mông giúp đỡ lưng cho người mới.
Hạ chân có kiểm soát, không thả rơi.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Lưng dưới cong vênh khỏi sàn khi hạ chân.
- Thả chân rơi nhanh.
- Dùng đà đu chân.