← Exercise library
Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· Medium
Giãn cơ gân kheo, Giãn cơ lưng
Target muscle
Rectus abdominisObliquesQuadricepsHamstringsCalves
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi sàn, hai chân duỗi thẳng trước, lưng thẳng.
- 2Ngồi trên mép khăn/gối gấp nếu hông cứng.
- 3Gập người về trước TỪ HÔNG (không gù lưng), vươn tay về phía bàn chân.
- 4Giữ ở mức căng thoải mái, thở sâu, mỗi nhịp thở ra vào sâu hơn chút.
Safety notes
Gập từ HÔNG, KHÔNG gù tròn lưng (gây căng cột sống).
Chùng gối nếu căng gân kheo — ưu tiên lưng thẳng.
Không giật/nảy người để với xa hơn.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào kéo dài cột sống, thở ra gập sâu hơn nhẹ nhàng.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gù tròn lưng thay vì gập từ hông.
- Khóa gối cứng khi gân kheo căng.
- Giật/nảy người để với xa.