← Exercise library
Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· Medium
Giãn sâu cơ mông (gluteus, cơ hình lê piriformis), Giãn cơ gập hông
Target muscle
Rectus abdominisObliquesQuadricepsHamstringsCalves
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Từ tư thế chó cúi mặt hoặc plank, đưa một chân gập ra trước (cẳng chân ngang dưới thân), chân kia duỗi thẳng ra sau.
- 2Hông giữ vuông góc về trước.
- 3Hạ thân xuống, có thể gập người về trước qua chân trước để tăng giãn cơ mông.
- 4Giữ và thở sâu, đổi bên.
Safety notes
Vào TỪ TỪ — đây là tư thế giãn sâu, ép nhanh dễ căng cơ/đau gối.
KÊ gối/khăn dưới hông bên chân gập để cân bằng và bảo vệ gối.
Người đau gối nên thay bằng tư thế giãn mông nằm ngửa (figure-4).
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu và chậm, thả lỏng vào mỗi nhịp thở ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Vào quá nhanh gây căng cơ/đau gối.
- Không kê đệm dưới hông (lệch trọng tâm).
- Hông không vuông về trước.