← Exercise library
Hip Flexor Stretch
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Giãn cơ gập hông (iliopsoas), Giãn cơ đùi trước
Target muscle
Rectus abdominisObliquesQuadricepsHamstringsCalvesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Quỳ một gối xuống sàn (kê đệm dưới gối), chân kia đặt trước gập 90° (tư thế lunge thấp).
- 2Thân thẳng.
- 3Đẩy nhẹ hông về trước, cảm nhận căng phía trước hông/đùi chân quỳ sau.
- 4SIẾT MÔNG bên chân sau để tăng giãn và bảo vệ lưng. Giữ và thở, đổi bên.
Safety notes
KHÔNG ưỡn lưng dưới — siết mông và hóp bụng nhẹ để giãn đúng cơ gập hông thay vì ép thắt lưng.
Kê đệm dưới gối quỳ.
Đẩy hông nhẹ nhàng, không lao mạnh.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu, thả lỏng vào mỗi nhịp thở ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Ưỡn thắt lưng thay vì siết mông.
- Không kê đệm gối quỳ.
- Lao hông về trước mạnh.