← Exercise library
Hamstring Stretch
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· Medium
Giãn cơ gân kheo
Target muscle
Rectus abdominisObliquesQuadricepsHamstringsCalves
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm ngửa, một chân duỗi trên sàn, chân kia nâng lên.
- 2Dùng dây/khăn vòng qua lòng bàn chân chân nâng.
- 3Kéo nhẹ dây đưa chân thẳng lên về phía thân tới khi căng gân kheo.
- 4Giữ ở mức thoải mái, thở sâu, đổi chân.
Safety notes
Giữ gối hơi MỀM (không khóa thẳng cứng).
Không giật/nảy — giãn tĩnh giữ yên.
Giữ lưng và đầu trên sàn, không nhổm lên.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu và chậm, thả lỏng cơ vào mỗi nhịp thở ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Khóa gối thẳng cứng.
- Giật/nảy chân.
- Nhổm lưng-đầu khỏi sàn.