← Exercise library
Dead Bug
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Cơ core — ổn định (ngang bụng, thẳng bụng)
Target muscle
Rectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần, hai chân nâng gối gập 90° (đùi vuông góc sàn).
- 2ÉP lưng dưới sát xuống sàn.
- 3Hạ luân phiên một tay ra sau đầu và chân đối diện duỗi thẳng gần sàn, giữ lưng dưới ép sàn.
- 4Thu về, đổi bên.
Safety notes
GIỮ LƯNG DƯỚI ÉP SÀN suốt — nếu lưng cong/vênh lên là dấu hiệu mất kiểm soát core, thu biên độ lại.
Chuyển động CHẬM, có kiểm soát.
Bài an toàn, tuyệt vời cho người mới học kích hoạt lõi và người phục hồi đau lưng.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi duỗi tay-chân ra, hít vào khi thu về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Lưng dưới cong vênh khỏi sàn.
- Chuyển động vội, không kiểm soát.
- Nín thở gắng sức.