← Exercise library
Couch Stretch
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Giãn sâu cơ đùi trước (tứ đầu), Giãn cơ gập hông
Target muscle
Rectus abdominisObliquesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Quỳ một gối sát chân tường (hoặc ghế), cẳng chân và mu bàn chân áp dọc tường hướng lên.
- 2Chân kia đặt trước gập 90° (tư thế lunge).
- 3Đẩy nhẹ hông về trước và nâng thân thẳng lên, cảm nhận căng sâu đùi trước/hông chân sau.
- 4Giữ và thở sâu, đổi bên.
Safety notes
SIẾT MÔNG và hóp bụng — KHÔNG ưỡn thắt lưng (lỗi phổ biến biến bài này thành ép lưng).
Kê đệm dày dưới gối quỳ.
Vào từ từ, đây là giãn sâu; lùi lại nếu đau gối.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu, thả lỏng vào mỗi nhịp thở ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Ưỡn thắt lưng thay vì siết mông (ép lưng thay vì giãn đùi trước).
- Không kê đệm dưới gối quỳ.
- Vào quá nhanh/quá sâu.