← Exercise library
Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Linh hoạt cột sống (toàn bộ)
Target muscle
Rectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Tư thế bò: tay dưới vai, gối dưới hông, cột sống trung tính.
- 2BÒ (Cow): hít vào, võng lưng xuống, nâng ngực và mông lên, mắt nhìn lên.
- 3MÈO (Cat): thở ra, cong tròn lưng lên, thu cằm về ngực, hóp bụng.
- 4Luân phiên theo nhịp thở.
Safety notes
Chuyển động CHẬM theo hơi thở, biên độ vừa phải thoải mái.
Không ép cổ ngửa quá ở tư thế bò.
Tuyệt vời để khởi động cột sống đầu buổi tập.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào ở tư thế bò (võng lưng), thở ra ở tư thế mèo (cong lưng).
Mistakes to avoid (injury risk)
- Ép cổ ngửa quá ở tư thế bò.
- Chuyển động vội không theo hơi thở.
- Biên độ giật mạnh.