← Thư viện bài tập
Kéo tạ đứng dọc thân
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ delta giữa, Cơ thang trên
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, nắm thanh/tạ trước đùi rộng KHÔNG quá hẹp (rộng bằng vai an toàn hơn).
- 2Siết core, vai thả lỏng.
- 3Kéo thanh dọc sát thân lên tới ngang ngực trên, dẫn khuỷu cao hơn cổ tay.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
KHÔNG kéo quá cao (khuỷu cao hơn vai) — gây hội chứng kẹt vai (shoulder impingement).
Nắm không quá hẹp để giảm xoay trong cưỡng bức của vai.
Người có tiền sử đau vai nên tránh bài này.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Kéo quá cao hoặc nắm quá hẹp gây kẹt khớp vai.
- Giật người lấy đà.
- Khuỷu không dẫn trước cổ tay.