← Thư viện bài tập
Đẩy vai tạ đơn
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước (deltoid trước)· MạnhVai giữa (deltoid giữa)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai sau (deltoid sau)· Nhẹ
Đẩy vai với tạ đơn.
Nhóm cơ tác động
Vai trước (deltoid trước)Vai giữa (deltoid giữa)Cơ tam đầu (tay sau)Vai sau (deltoid sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi thẳng lưng (hoặc đứng), cầm hai tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng trước.
- 2Siết bụng và mông, giữ thân vững, không ưỡn lưng.
- 3Đẩy hai tạ lên thẳng qua đầu đến khi tay gần duỗi, không khoá khuỷu.
- 4Hạ tạ xuống chậm về ngang vai rồi đẩy lại.
Lưu ý an toàn
Chỉnh ghế đúng tầm để tay cầm khởi đầu ngang vai.
Không khóa khuỷu đột ngột.
An toàn cho người mới vì quỹ đạo cố định.
Lưu ý động tác đúng
- Cổ tay thẳng, tạ nằm trên khuỷu.
- Siết core để bảo vệ lưng dưới.
- Giữ đường đẩy thẳng đứng, không đẩy ra trước.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn lưng dưới → đau lưng; giảm tạ.
- Hạ tạ quá thấp → căng vai quá mức.
- Đẩy giật cục bằng đà → sai kỹ thuật.