← Thư viện bài tập
Đẩy vai tạ đòn
VaiTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước (deltoid trước)· MạnhVai giữa (deltoid giữa)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thang· VừaVai sau (deltoid sau)· Nhẹ
Đẩy tạ đòn qua đầu cho vai.
Nhóm cơ tác động
Vai trước (deltoid trước)Vai giữa (deltoid giữa)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thangVai sau (deltoid sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng rộng bằng vai, cầm thanh đòn ngang vai trên (xương đòn), khuỷu hơi trước thanh.
- 2Siết bụng và mông, giữ thân vững như một khối.
- 3Đẩy thanh thẳng lên qua đầu, hơi đưa đầu ra sau cho thanh đi sát mặt.
- 4Khi thanh qua trán, đưa đầu về dưới thanh; duỗi tay gần thẳng ở đỉnh rồi hạ có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Siết core và mông để TRÁNH ƯỠN LƯNG DƯỚI — ưỡn lưng khi đẩy nặng gây chấn thương thắt lưng.
Không đẩy thanh ra trước mặt — đẩy thẳng đứng theo trọng lực.
Không khóa khuỷu giật mạnh.
Người cứng vai/lưng nên đẩy ngồi có tựa lưng.
Lưu ý động tác đúng
- Siết mông và bụng để không ưỡn lưng.
- Đường đi của thanh thẳng đứng, kết thúc ngay trên đỉnh đầu.
- Cổ tay thẳng, không ngả ra sau.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn lưng dưới để đẩy → đau lưng; siết core và giảm tạ.
- Đẩy thanh ra trước → mất lực và mất thăng bằng.
- Nhún chân hỗ trợ (trừ khi cố ý push press) → sai bài cô lập vai.