← Thư viện bài tập
Face pull dây
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Kéo dây về mặt cho vai sau & lưng trên.
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt ròng rọc ngang tầm mặt hoặc cao hơn, gắn dây thừng.
- 2Nắm hai đầu dây, lùi lại tạo căng, tay thẳng ngang mặt.
- 3Kéo dây về phía trán/mặt, tách hai đầu dây ra hai bên, khuỷu cao ngang vai.
- 4Ở điểm cuối, xoay ngoài vai (như tư thế giơ tay đầu hàng).
- 5Duỗi ra chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Tạ nhẹ, tập trung kỹ thuật — bài cực tốt cho SỨC KHỎE VAI và tư thế, cân bằng với các bài đẩy.
Giữ khuỷu cao; không kéo xuống thấp thành bài row.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo về, hít vào khi duỗi ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Tải quá nặng kéo bằng thân.
- Khuỷu tụt thấp (biến thành chèo lưng).
- Không xoay ngoài vai ở cuối.