Combo cho người mới
Giáo án dựng sẵn theo thiết bị bạn có — sao chép và bắt đầu ngay
Người mới tại nhà — Tay không
Người mớiGiáo án toàn thân không cần dụng cụ, tập 3 buổi/tuần.
Tay không (Bodyweight)Thảm tập (Yoga/Exercise Mat)
- Chống đẩy3×8-12
- Squat tay không3×12-15
- Lunge3×10/chân
- Cầu mông3×15
- Plank3×30-45s
- Gập bụng3×15-20
6 bài tập
Người mới với tạ đơn
Người mớiToàn thân chỉ với một cặp tạ đơn.
Tạ đơn (Dumbbell)Ghế tập (Weight Bench)Tay không (Bodyweight)
- Goblet squat3×10-12
- Đẩy ngực tạ đơn3×10-12
- Chèo tạ đơn3×10-12
- Đẩy vai tạ đơn3×10-12
- Cuốn tạ tay trước3×12-15
- Plank3×30-45s
6 bài tập
Người mới phòng gym — Máy tập
Người mớiLàm quen phòng gym an toàn với máy tập.
Máy đạp đùi (Leg Press)Máy kéo xô (Lat Pulldown)Máy cáp / Ròng rọc (Cable Machine)Tay không (Bodyweight)
- Đạp đùi máy3×12-15
- Kéo xô3×10-12
- Kéo cáp chéo3×12-15
- Đẩy tay sau cáp3×12-15
- Plank3×30-45s
5 bài tập
Người mới với dây kháng lực
Người mớiTập tại nhà gọn nhẹ với dây kháng lực.
Dây kháng lực (Resistance Band)Tay không (Bodyweight)
- Chèo dây kháng lực3×12-15
- Face pull dây3×15
- Squat tay không3×15
- Cầu mông3×15-20
- Plank3×30-45s
5 bài tập
Toàn thân tạ đòn cơ bản
Trung cấpNền tảng sức mạnh với các bài tạ đòn compound.
Tạ đòn (Barbell)Ghế tập (Weight Bench)Tạ đơn (Dumbbell)Thanh EZ (EZ Curl Bar)
- Squat tạ đòn4×6-8
- Đẩy ngực tạ đòn4×6-8
- Chèo tạ đòn4×8-10
- Đẩy vai tạ đòn3×8-10
- Cuốn tạ đòn3×10-12
5 bài tập