← Thư viện bài tập
Nâng tạ trước mặt
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ ngực lớn· Vừa
Nâng tạ thẳng ra trước lên ngang vai — tập vai trước.
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ ngực lớn
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, hai tạ (hoặc một thanh/đĩa) buông trước đùi, khuỷu hơi cong.
- 2Siết core.
- 3Nâng tạ thẳng ra trước tới ngang vai, tay gần thẳng.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát, không thả rơi.
Lưu ý an toàn
Không ngửa người ra sau lấy đà — giữ thân bất động.
Tạ vừa phải; không nâng cao quá vai.
Có thể nâng luân phiên từng tay để kiểm soát tốt hơn.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Vung người lấy đà.
- Nâng quá cao qua vai.
- Ngả lưng ra sau khi nâng.