← Thư viện bài tập
Đẩy ngực tạ đơn
NgựcNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Ngực giữa (đầu ức–sườn)· MạnhNgực dưới (phần bụng)· MạnhNgực trên (đầu đòn)· VừaVai trước (deltoid trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế phẳng.
Nhóm cơ tác động
Ngực giữa (đầu ức–sườn)Ngực dưới (phần bụng)Ngực trên (đầu đòn)Vai trước (deltoid trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đạp chắc sàn, cầm hai tạ ngang ngực.
- 2Siết bả vai ép xuống ghế, ưỡn ngực nhẹ.
- 3Đẩy hai tạ lên thẳng đến khi tay gần duỗi, tạ gần chạm nhau ở đỉnh.
- 4Hạ tạ chậm xuống ngang ngực, khuỷu khoảng 45°, rồi đẩy lên lại.
Lưu ý an toàn
Không khóa khuỷu đột ngột ở đỉnh.
An toàn cho người mới vì máy cố định quỹ đạo — tốt để học cảm giác ép ngực.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ cổ tay thẳng, tạ nằm trên khuỷu.
- Khuỷu khoảng 45° với thân, không dang 90°.
- Kiểm soát tạ cả khi hạ, không thả rơi.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dang khuỷu 90° → áp lực khớp vai.
- Hạ tạ quá thấp mất kiểm soát → căng vai quá mức.
- Đẩy hai tay không đều → mất ổn định.