← Thư viện bài tập
Ép ngực tạ đơn
NgựcTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Ngực giữa (đầu ức–sườn)· MạnhNgực trên (đầu đòn)· MạnhNgực dưới (phần bụng)· VừaVai trước (deltoid trước)· Nhẹ
Kéo giãn và bóp cơ ngực.
Nhóm cơ tác động
Ngực giữa (đầu ức–sườn)Ngực trên (đầu đòn)Ngực dưới (phần bụng)Vai trước (deltoid trước)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa ghế phẳng, đưa hai tạ thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay đối nhau, khuỷu hơi cong cố định.
- 2Mở rộng hai tay sang hai bên theo cung tròn, hạ đến khi cảm nhận căng ngực.
- 3Giữ khuỷu cong cố định suốt động tác (không gập thêm).
- 4Bóp cơ ngực đưa hai tạ về trên ngực theo cùng cung tròn.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu cong cố định — duỗi thẳng khuỷu biến thành đòn bẩy nguy hiểm cho dây chằng vai.
Không dùng tạ quá nặng — đây là bài cô lập, ưu tiên cảm nhận.
Không hạ tay quá sâu gây quá tải khớp vai.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ khuỷu hơi cong cố định — đây là bài ép, không phải đẩy.
- Chỉ hạ đến khi căng ngực vừa phải, không quá sâu.
- Dùng tạ nhẹ hơn so với bài đẩy.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Duỗi/gập khuỷu liên tục → biến thành đẩy ngực.
- Hạ tạ quá sâu → căng khớp vai.
- Dùng tạ quá nặng → sai kỹ thuật, hại vai.