← Thư viện bài tập
Đẩy ngực tạ đòn
NgựcTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Ngực giữa (đầu ức–sườn)· MạnhNgực dưới (phần bụng)· MạnhVai trước (deltoid trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaNgực trên (đầu đòn)· VừaCơ ngực bé· Nhẹ
Bài tập ngực nền tảng với tạ đòn.
Nhóm cơ tác động
Ngực giữa (đầu ức–sườn)Ngực dưới (phần bụng)Vai trước (deltoid trước)Cơ tam đầu (tay sau)Ngực trên (đầu đòn)Cơ ngực bé
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa trên ghế, mắt nằm ngay dưới thanh đòn, hai chân đạp chắc xuống sàn.
- 2Nắm thanh đòn rộng hơn vai, siết bả vai ép xuống ghế, ưỡn nhẹ ngực.
- 3Nhấc thanh ra khỏi giá, đưa về vị trí ngay trên ngực.
- 4Hạ thanh xuống chạm nhẹ phần giữa ngực, khuỷu khoảng 45–75°.
- 5Đẩy thanh lên thẳng đến khi tay duỗi gần thẳng, thở ra khi đẩy.
Lưu ý an toàn
Nâng nặng phải có người hỗ trợ (spotter) hoặc tập trong giá an toàn — khi kiệt sức thanh đòn có thể đè lên ngực/cổ.
Kẹp chốt an toàn (collar) hai đầu để đĩa không trượt gây lệch tải.
Hạ thanh có kiểm soát, chạm nhẹ giữa ngực, không dội (bounce) để tránh chấn thương xương ức.
Lưu ý động tác đúng
- Luôn giữ bả vai siết chặt và ép xuống ghế.
- Cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, không gập ngửa.
- Hai chân đạp chắc, mông luôn chạm ghế.
- Tập với người hỗ trợ (spotter) khi nâng nặng.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nảy thanh đòn vào ngực → nguy cơ chấn thương xương ức.
- Nhấc mông khỏi ghế → mất kiểm soát, dễ chấn thương lưng.
- Dang khuỷu 90° hoàn toàn → áp lực lớn lên khớp vai.
- Cổ tay gập ngửa → đau cổ tay, dễ tuột thanh.