← Thư viện bài tập
Ép ngược cúi người (vai sau)
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Cơ delta sau (vai sau)
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng cúi thân về trước ~hông gập, LƯNG PHẲNG, gối hơi cong, hai tạ buông thẳng dưới ngực.
- 2Khuỷu hơi cong cố định.
- 3Mở hai tạ sang hai bên và lên cao theo cung tròn, ép hai bả vai.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát, cảm nhận căng vai sau.
Lưu ý an toàn
Tạ nhẹ — vai sau là cơ nhỏ, tạ nặng sẽ chuyển sang lưng.
Giữ lưng phẳng suốt; không tròn lưng.
Người yếu lưng dưới nên làm phiên bản tì ngực ghế dốc hoặc reverse pec deck.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi mở ra, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dùng tạ quá nặng vung lấy đà.
- Gù lưng khi cúi.
- Nâng tay xốc cơ thang thay vì vai sau.