← Thư viện bài tập
Đẩy vai Arnold
VaiTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Đẩy tạ qua đầu kèm xoay cổ tay — tập trọn cơ vai.
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi thẳng lưng, cầm hai tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào người (như cuối động tác cuốn tạ).
- 2Vừa đẩy tạ lên qua đầu vừa xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra trước ở điểm trên cùng.
- 3Duỗi tay gần thẳng (không khoá khuỷu) ở đỉnh, siết cơ vai.
- 4Hạ tạ xuống và xoay cổ tay ngược lại về vị trí ban đầu, kiểm soát chậm.
Lưu ý an toàn
Chuyển động xoay phải MƯỢT, không xoay giật khớp vai.
Tạ nhẹ hơn đẩy vai thường vì có thêm pha xoay.
Tựa lưng vững.
Lưu ý động tác đúng
- Siết bụng, lưng tựa thẳng để không ưỡn lưng khi đẩy.
- Xoay cổ tay mượt và đồng bộ với chuyển động đẩy.
- Hạ tạ chậm có kiểm soát, không thả rơi.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn lưng dưới để đẩy tạ → nguy cơ đau lưng; hãy giảm tạ.
- Khoá khớp khuỷu mạnh ở đỉnh → áp lực lên khớp.
- Chọn tạ quá nặng → xoay cổ tay giật cục, sai kỹ thuật.