Upright Row

ShouldersBeginner

3D anatomy atlas — activated muscles

Drag to rotate · scroll to zoom

Loading 3D model…

LowHigh

LightMediumHigh

Front delt· HighSide delt· HighRear delt· HighBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium

Cơ delta giữa, Cơ thang trên

Front deltSide deltRear deltBicepsTricepsRectus abdominisObliques

A pair of handheld weights, one per hand. The most versatile tool, used for nearly every muscle group; adjustable versions save space.

A long bar loaded with plates on both ends. Lets you lift the heaviest loads; the foundation of compound lifts (squat, deadlift, bench).

1Đứng thẳng, nắm thanh/tạ trước đùi rộng KHÔNG quá hẹp (rộng bằng vai an toàn hơn).
2Siết core, vai thả lỏng.
3Kéo thanh dọc sát thân lên tới ngang ngực trên, dẫn khuỷu cao hơn cổ tay.
4Hạ xuống chậm có kiểm soát.

KHÔNG kéo quá cao (khuỷu cao hơn vai) — gây hội chứng kẹt vai (shoulder impingement).

Nắm không quá hẹp để giảm xoay trong cưỡng bức của vai.

Người có tiền sử đau vai nên tránh bài này.