← Exercise library
Pike push-up
ShouldersIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Front delt· HighSide delt· HighRear delt· HighBiceps· MediumTriceps· MediumPectoralis major· Medium
V-shaped push-up for shoulders.
Target muscle
Front deltSide deltRear deltBicepsTricepsPectoralis major
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Vào tư thế chữ V ngược: hai tay và hai chân chống sàn, hông đẩy cao, thân tạo hình tam giác.
- 2Gập khuỷu hạ đỉnh đầu xuống gần sàn giữa hai tay.
- 3Đẩy tay duỗi thẳng đưa người trở lên, giữ hông cao suốt.
Safety notes
Hông giữ cao để dồn tải lên vai (đây là bài đẩy vai).
Hạ đầu có kiểm soát, không dộng đầu xuống sàn.
Người mới kê tay cao hơn để giảm tải; tiến tới chống chân lên cao.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ đầu xuống, thở ra khi đẩy lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hạ hông biến thành chống đẩy ngực thường (mất tác dụng vai).
- Khuỷu xòe quá rộng ra ngoài.
- Thả người rơi nhanh không kiểm soát.