← Exercise library
Band face pull
ShouldersBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Front delt· HighSide delt· HighRear delt· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Pull band to face for rear delts.
Target muscle
Front deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt ròng rọc ngang tầm mặt hoặc cao hơn, gắn dây thừng.
- 2Nắm hai đầu dây, lùi lại tạo căng, tay thẳng ngang mặt.
- 3Kéo dây về phía trán/mặt, tách hai đầu dây ra hai bên, khuỷu cao ngang vai.
- 4Ở điểm cuối, xoay ngoài vai (như tư thế giơ tay đầu hàng).
- 5Duỗi ra chậm có kiểm soát.
Safety notes
Tạ nhẹ, tập trung kỹ thuật — bài cực tốt cho SỨC KHỎE VAI và tư thế, cân bằng với các bài đẩy.
Giữ khuỷu cao; không kéo xuống thấp thành bài row.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo về, hít vào khi duỗi ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Tải quá nặng kéo bằng thân.
- Khuỷu tụt thấp (biến thành chèo lưng).
- Không xoay ngoài vai ở cuối.