← Exercise library
Side Plank
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Support on one arm, hold a straight side — obliques and core.
Target muscle
Rectus abdominisObliquesFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm nghiêng, chống một cẳng tay xuống sàn, khuỷu ngay dưới vai.
- 2Hai chân chồng lên nhau hoặc xếp trước-sau.
- 3Nâng hông lên tạo thân thẳng một đường nghiêng từ đầu tới chân.
- 4Giữ trong thời gian mục tiêu, đổi bên.
Safety notes
KHÔNG để hông xệ xuống — siết core bên giữ thẳng.
Khuỷu thẳng dưới vai để bảo vệ khớp vai.
Người mới chống gối thay vì bàn chân để giảm độ khó.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều, không nín hơi.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hông xệ xuống.
- Khuỷu không thẳng dưới vai.
- Thân đổ về trước/sau, không thẳng hàng.