← Exercise library
Shoulder Dislocate (band)
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Linh hoạt khớp vai, Giãn cơ ngực
Target muscle
Rectus abdominisObliquesFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Cầm một dây kháng lực (hoặc gậy) bằng hai tay nắm RỘNG, đứng thẳng, dây trước thân.
- 2Tay thẳng.
- 3Giữ tay thẳng, đưa dây vòng từ trước thân lên qua đầu và ra sau lưng.
- 4Đưa trở lại về trước theo cung tròn ngược. Lặp chậm rãi.
Safety notes
Nắm dây đủ RỘNG — nắm hẹp gây ép căng khớp vai; nới rộng nếu thấy gắng.
Giữ tay thẳng, chuyển động CHẬM, không ép đau.
Tốt để khởi động vai và cải thiện linh hoạt cho các bài đẩy qua đầu.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều, thở ra khi đưa dây qua đầu.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Nắm dây quá hẹp ép căng khớp vai.
- Gập khuỷu thay vì giữ tay thẳng.
- Đưa dây quá nhanh/ép đau.