← Exercise library
Pallof Press
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· MediumQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· Medium
Cơ core — nhóm CHỐNG XOAY (chéo bụng, ngang bụng)
Target muscle
Rectus abdominisObliquesFront deltSide deltRear deltGluteus maximusGluteus mediusQuadricepsHamstringsCalves
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt ròng rọc ngang ngực, nắm tay cầm bằng hai tay, đứng NGHIÊNG cạnh máy.
- 2Lùi tạo căng cáp, kéo tay cầm vào trước ngực, chân rộng bằng vai.
- 3Đẩy hai tay thẳng ra trước ngực, GIỮ THÂN BẤT ĐỘNG chống lại lực cáp muốn kéo xoay.
- 4Giữ 1–2 giây ở tư thế tay thẳng, thu về ngực có kiểm soát.
Safety notes
Trọng tâm là CHỐNG XOAY — siết core giữ thân hoàn toàn bất động, không để cáp kéo vặn người.
Bài an toàn và rất hiệu quả cho sức mạnh lõi chức năng & bảo vệ cột sống.
Đứng vững, không lắc hông.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy ra, thở đều khi giữ, hít vào khi thu về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Để cáp kéo xoắn thân (mất mục đích chống xoay).
- Lắc hông.
- Dùng tải quá nặng không giữ được thân bất động.