← Exercise library
Hanging Knee Raise
CoreIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighBiceps· MediumTriceps· Medium
Hang and raise knees — strong lower-ab work.
Target muscle
Rectus abdominisObliquesBicepsTriceps
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Treo người trên xà, tay rộng bằng vai, thân thẳng, hơi rút bả vai.
- 2Siết bụng nâng hai gối lên về phía ngực, cuốn nhẹ xương chậu.
- 3Hạ chân xuống chậm có kiểm soát, không đu.
Safety notes
Không đu người lấy đà — để cơ bụng làm việc.
Người mới gập gối; nâng chân thẳng khó hơn.
Giữ vai chủ động để bảo vệ khớp.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng gối, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Đu người lấy quán tính thay vì siết bụng.
- Chỉ gập hông mà không cuốn xương chậu (mất tác dụng bụng dưới).
- Thả chân rơi nhanh.