← Exercise library
Bicycle Crunch
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· Medium
Alternate elbow-to-knee pedaling — abs and obliques.
Target muscle
Rectus abdominisObliquesQuadricepsHamstringsCalves
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm ngửa, tay nhẹ sau tai, nâng hai chân khỏi sàn gối gập.
- 2Lưng dưới ép nhẹ xuống sàn.
- 3Đưa khuỷu một bên về phía gối đối diện trong khi duỗi chân kia ra.
- 4Luân phiên hai bên theo nhịp như đạp xe, xoay thân mỗi lần.
Safety notes
KHÔNG giật cổ bằng tay — tay chỉ đỡ nhẹ.
Chuyển động có kiểm soát, không vội; xoay từ thân không chỉ chạm khuỷu.
Giữ lưng dưới gần sàn, không võng.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra mỗi lần xoay khuỷu chạm gối, hít vào khi đổi.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Giật cổ bằng tay.
- Chuyển động vội, không xoay từ thân.
- Lưng dưới võng khỏi sàn.