← Exercise library
Ab Wheel Rollout
CoreBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Rectus abdominis· HighObliques· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng
Target muscle
Rectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Quỳ gối trên thảm, hai tay nắm bánh xe đặt sàn trước gối.
- 2Siết core, lưng hơi cong tròn nhẹ (posterior tilt) để bảo vệ thắt lưng.
- 3Lăn bánh xe ra xa về phía trước, duỗi thân dần, đi xa nhất mà vẫn giữ được core.
- 4Kéo bánh xe về bằng lực bụng, trở lại tư thế quỳ.
Safety notes
SIẾT BỤNG tránh võng lưng dưới — đây là lỗi nguy hiểm nhất, có thể gây căng/đau thắt lưng cấp.
Người mới lăn biên độ NGẮN, tăng dần; có thể lăn vào tường để giới hạn.
Không lăn xa quá khả năng kiểm soát core.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi lăn ra, thở ra khi kéo về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Võng lưng dưới khi lăn ra — lỗi nguy hiểm gây đau thắt lưng.
- Lăn xa quá khả năng kiểm soát core.
- Kéo về bằng tay/hông thay vì cơ bụng.