← Thư viện bài tập
Bước chùng chân di chuyển
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn buông hai bên (hoặc tay không), siết core.
- 2Bước một chân dài về trước, hạ thân xuống tới khi cả hai gối ~90°, gối sau gần chạm sàn.
- 3Đẩy qua gót chân trước, bước chân sau lên thành bước kế tiếp, tiến về trước.
Lưu ý an toàn
Gối sau không chạm sàn mạnh; gối trước thẳng hàng mũi chân.
Giữ thân thẳng, không đổ người về trước.
Bước đủ dài để gối trước không vượt quá mũi chân.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên/bước tới.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối trước đổ vào trong hoặc vượt mũi chân.
- Thân đổ về trước.
- Bước quá ngắn dồn áp lực gối.