← Thư viện bài tập
Squat tay không
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ khép lớn· VừaCơ nhị đầu đùi (gân kheo)· NhẹCơ thẳng bụng (6 múi)· Nhẹ
Squat cơ bản không dụng cụ.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ thẳng đùiCơ mông lớnCơ khép lớnCơ nhị đầu đùi (gân kheo)Cơ thẳng bụng (6 múi)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài ~15°.
- 2Ưỡn ngực, siết bụng, mắt nhìn thẳng phía trước.
- 3Đẩy hông ra sau và gập gối hạ người xuống như ngồi ghế.
- 4Hạ đến khi đùi song song sàn (hoặc sâu hơn nếu linh hoạt), gối hướng cùng mũi chân.
- 5Đạp gót chân đứng thẳng lên, siết mông ở trên cùng.
Lưu ý an toàn
Dồn trọng tâm giữa bàn chân-gót, gối theo mũi chân.
Giữ lưng thẳng, ngực mở.
Xuống tới mức kiểm soát được, không bật dội ở đáy.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ trọng tâm dồn vào gót và giữa bàn chân, không kiễng mũi.
- Gối luôn đi cùng hướng mũi chân, không chụm vào trong.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở suốt động tác.
- Hạ xuống sâu hết tầm vận động bạn kiểm soát được.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối chụm vào trong → nguy cơ chấn thương dây chằng gối.
- Cong lưng dưới ở đáy động tác → đau cột sống.
- Nhấc gót chân lên → mất thăng bằng, dồn áp lực lên gối.
- Gối vượt quá xa mũi chân kèm đổ người → áp lực khớp gối.