← Thư viện bài tập
Squat tạ đòn
ChânTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ khép lớn· VừaCơ nhị đầu đùi (gân kheo)· VừaCơ bán gân (gân kheo)· NhẹCơ bán màng (gân kheo)· NhẹCơ dựng sống lưng· NhẹCơ bụng chân (bắp chân)· NhẹCơ thẳng bụng (6 múi)· Nhẹ
Squat với tạ đòn trên vai.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ thẳng đùiCơ mông lớnCơ khép lớnCơ nhị đầu đùi (gân kheo)Cơ bán gân (gân kheo)Cơ bán màng (gân kheo)Cơ dựng sống lưngCơ bụng chân (bắp chân)Cơ thẳng bụng (6 múi)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt thanh đòn lên phần trên lưng (cơ thang), đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi xoè.
- 2Siết bụng, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng, giữ lưng trung tính.
- 3Đẩy hông ra sau và gập gối hạ người, gối hướng theo mũi chân.
- 4Xuống đến khi đùi song song sàn (hoặc sâu hơn), đạp gót đẩy người lên.
Lưu ý an toàn
Dùng giá squat có chốt an toàn khi tập nặng.
Giữ lưng trung tính, ngực ưỡn, gối theo hướng mũi chân.
Xuống tới đùi song song hoặc sâu hơn nếu linh hoạt cho phép.
Lưu ý động tác đúng
- Trọng tâm dồn vào giữa bàn chân và gót, cả bàn chân bám sàn.
- Giữ ngực mở và lưng thẳng suốt động tác.
- Gối đi cùng hướng mũi chân, không đổ vào trong.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Cong lưng dưới khi xuống sâu (butt wink) → nguy cơ chấn thương cột sống.
- Gối đổ vào trong → áp lực sai lên khớp gối.
- Dồn lực mũi chân/nhón gót → mất thăng bằng, giảm lực.