← Thư viện bài tập
Xoay cột sống ngực
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ ngực lớn· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Linh hoạt lưng trên (cột sống ngực)
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ ngực lớnVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm nghiêng một bên, hai gối gập 90° xếp chồng trước thân, hai tay duỗi thẳng chồng nhau trước ngực.
- 2Giữ gối cố định trên sàn, mở tay TRÊN xoay ra sau theo cung tròn về phía sàn bên kia, mắt theo tay.
- 3Cảm nhận mở ngực và xoay lưng trên. Trở về, lặp rồi đổi bên.
Lưu ý an toàn
Xoay từ LƯNG TRÊN (ngực), giữ HÔNG và gối cố định (không cho hông xoay theo).
Chuyển động chậm tới mức thoải mái, không ép.
Tốt để cải thiện xoay thân cho squat/golf và giảm gù lưng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào trước khi mở, thở ra dài khi xoay tay ra sau.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Để hông-gối xoay theo (mất tác dụng lưng trên).
- Xoay vội giật.
- Ép quá tầm thoải mái.