← Thư viện bài tập
Nâng chân
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Nâng chân cho bụng dưới.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa sàn, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc thân hoặc dưới mông để đỡ lưng.
- 2ÉP lưng dưới xuống sàn.
- 3Nâng hai chân thẳng lên tới ~90°, siết bụng dưới.
- 4Hạ chân xuống CHẬM tới gần sàn (không chạm) rồi nâng lại.
Lưu ý an toàn
ÉP lưng dưới sát sàn suốt — nếu lưng cong lên khi hạ chân là dấu hiệu yếu core, thu biên độ (gập gối).
Đặt tay dưới mông giúp đỡ lưng cho người mới.
Hạ chân có kiểm soát, không thả rơi.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Lưng dưới cong vênh khỏi sàn khi hạ chân.
- Thả chân rơi nhanh.
- Dùng đà đu chân.