← Thư viện bài tập
Plank
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· VừaCơ ngang bụng· Vừa
Giữ tư thế tấm ván cho cơ core.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ ngang bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- 2Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn.
- 3Tạo thân người thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- 4Siết chặt bụng, mông và đùi; thở đều.
- 5Giữ tư thế trong thời gian mục tiêu (ví dụ 30–45 giây).
Lưu ý an toàn
KHÔNG võng lưng dưới (sụt hông) hay chổng mông lên — cả hai làm mất tác dụng và hại lưng.
Siết core và mông để giữ thẳng.
Cổ trung tính, nhìn xuống sàn, không ngẩng.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ thân thẳng tuyệt đối, siết bụng kéo rốn về phía cột sống.
- Vai ổn định, không rụt cổ; cổ giữ trung tính.
- Siết mông để bảo vệ lưng dưới.
- Thở đều, không nín thở.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Võng lưng dưới → áp lực cột sống, mất tác dụng lên core.
- Chổng mông lên cao → giảm hiệu quả.
- Rụt cổ/cúi đầu → căng cổ vai gáy.
- Nín thở → tăng huyết áp, mệt nhanh.