← Thư viện bài tập
Gập bụng
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· Nhẹ
Gập bụng cơ bản.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- 2Siết cơ bụng, ép lưng dưới xuống sàn.
- 3Cuộn phần thân trên lên (vai rời sàn) bằng lực bụng, thở ra khi lên.
- 4Hạ vai xuống chậm có kiểm soát, không thả rơi.
Lưu ý an toàn
Cuốn bằng CƠ BỤNG (gập cột sống), KHÔNG kéo bằng tay hay gập tại hông.
Giữ hông cố định — chỉ thân trên cuốn.
Tải vừa phải để cảm nhận bụng.
Lưu ý động tác đúng
- Cuộn bằng cơ bụng, không giật cổ bằng tay.
- Giữ lưng dưới ép sàn suốt động tác.
- Chuyển động ngắn — chỉ cần nhấc vai khỏi sàn.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Kéo cổ bằng tay → căng cổ.
- Ngồi dậy hết bằng cơ gập hông → giảm tác dụng lên bụng.
- Giật nhanh bằng đà → mất kiểm soát.