← Thư viện bài tập
Squat tấn rộng (Sumo)
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ khép lớn· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ khép dài· MạnhCơ thẳng đùi· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Đứng tấn rộng mũi chân hướng ngoài, ngồi xuống — tập đùi trong và mông.
Nhóm cơ tác động
Cơ khép lớnCơ mông lớnCơ rộng đùi (VL/VM)Cơ khép dàiCơ thẳng đùiCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng tấn rộng hơn vai, mũi chân xoè ra ngoài ~30–45°, cầm một tạ đơn trước bụng.
- 2Siết bụng, ưỡn ngực, giữ lưng thẳng.
- 3Gập hông và gối hạ người thẳng xuống, gối hướng cùng phía mũi chân.
- 4Xuống đến khi đùi gần song song sàn, siết mông đạp gót đứng lên.
Lưu ý an toàn
Đứng tấn rộng, mũi chân xoay ngoài, gối mở theo mũi chân.
Lưng thẳng, hạ hông thẳng xuống.
Giữ gót áp sàn.
Lưu ý động tác đúng
- Đẩy gối ra ngoài cùng phía mũi chân để mở hông và kích hoạt đùi trong.
- Giữ thân thẳng đứng, trọng tâm vào gót.
- Hạ người theo phương thẳng đứng, không chúi người ra trước.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối đổ vào trong → mất tác dụng đùi trong, hại gối.
- Mũi chân không xoè đủ → hạn chế chiều sâu và độ mở hông.
- Cong lưng khi cầm tạ nặng → nguy cơ đau lưng dưới.