← Thư viện bài tập
Nhón bắp chân một chân
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Cơ bụng chân (gastrocnemius)
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng một chân trên bậc, mũi chân trên mép, gót buông tự do.
- 2Một tay vịn nhẹ để giữ thăng bằng, có thể cầm tạ đơn tay kia.
- 3Nhón gót lên cao tối đa trên một chân, siết bắp chân.
- 4Hạ gót xuống thấp tới khi căng hết cỡ.
Lưu ý an toàn
Vịn nhẹ giữ thăng bằng, không dồn lực vào tay vịn.
Biên độ đầy; tập từng chân giúp cân bằng hai bên.
Không bật nảy.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nhón lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nảy dội thay vì kiểm soát.
- Biên độ ngắn không hạ sâu.
- Vịn tựa quá nhiều giảm tải thật.