← Thư viện bài tập
Plank nghiêng
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Chống một tay giữ thân nghiêng thẳng — tập cơ liên sườn và core.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm nghiêng, chống một cẳng tay xuống sàn, khuỷu ngay dưới vai.
- 2Hai chân chồng lên nhau hoặc xếp trước-sau.
- 3Nâng hông lên tạo thân thẳng một đường nghiêng từ đầu tới chân.
- 4Giữ trong thời gian mục tiêu, đổi bên.
Lưu ý an toàn
KHÔNG để hông xệ xuống — siết core bên giữ thẳng.
Khuỷu thẳng dưới vai để bảo vệ khớp vai.
Người mới chống gối thay vì bàn chân để giảm độ khó.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều, không nín hơi.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Hông xệ xuống.
- Khuỷu không thẳng dưới vai.
- Thân đổ về trước/sau, không thẳng hàng.