← Thư viện bài tập
Ép ngược máy (vai sau)
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ ngực lớn· Vừa
Cơ delta sau (vai sau)
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ ngực lớn
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi quay mặt vào đệm tựa của máy pec deck.
- 2Chỉnh tay cầm về vị trí trước mặt ngang vai, nắm tay cầm.
- 3Mở hai tay ra hai bên và ra sau theo cung tròn, ép hai bả vai.
- 4Thu về trước chậm có kiểm soát, cảm nhận căng vai sau.
Lưu ý an toàn
Tạ vừa phải, tránh giật — vai sau là cơ nhỏ.
Giữ ngực tì đệm, không nhổm người lấy đà.
Khuỷu hơi cong cố định.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi mở ra, hít vào khi thu về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Tải quá nặng phải giật.
- Rụt vai/dùng cơ thang.
- Gập khuỷu nhiều (thành kéo).