← Thư viện bài tập
Tư thế chim bồ câu
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Giãn sâu cơ mông (gluteus, cơ hình lê piriformis), Giãn cơ gập hông
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Từ tư thế chó cúi mặt hoặc plank, đưa một chân gập ra trước (cẳng chân ngang dưới thân), chân kia duỗi thẳng ra sau.
- 2Hông giữ vuông góc về trước.
- 3Hạ thân xuống, có thể gập người về trước qua chân trước để tăng giãn cơ mông.
- 4Giữ và thở sâu, đổi bên.
Lưu ý an toàn
Vào TỪ TỪ — đây là tư thế giãn sâu, ép nhanh dễ căng cơ/đau gối.
KÊ gối/khăn dưới hông bên chân gập để cân bằng và bảo vệ gối.
Người đau gối nên thay bằng tư thế giãn mông nằm ngửa (figure-4).
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu và chậm, thả lỏng vào mỗi nhịp thở ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Vào quá nhanh gây căng cơ/đau gối.
- Không kê đệm dưới hông (lệch trọng tâm).
- Hông không vuông về trước.