← Thư viện bài tập
Ép ngực máy (cánh bướm)
NgựcNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ ngực lớn· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Cơ ngực lớn (cô lập)
Nhóm cơ tác động
Cơ ngực lớnCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chỉnh ghế để tay cầm/đệm ngang vai.
- 2Ngồi tựa lưng, đặt cẳng tay lên đệm (hoặc nắm tay cầm).
- 3Ép hai tay vào nhau trước ngực theo cung tròn, siết ngực ở giữa.
- 4Mở ra chậm tới khi căng ngực, không mở quá sâu.
Lưu ý an toàn
Không mở vai quá sâu ra sau gây căng bao khớp vai trước.
Tạ vừa phải, ưu tiên cảm nhận siết.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi ép vào, hít vào khi mở ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đặt tải quá nặng phải giật.
- Thả tay bật về nhanh mất căng.
- Rụt vai lên tai khi ép.