← Thư viện bài tập
Dạng đùi máy
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ mông nhỡ (gluteus medius), Cơ mông bé
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi vào máy, đặt hai đùi/gối tì vào đệm bên trong.
- 2Tựa lưng vững.
- 3Đẩy hai đùi mở ra ngoài chống lại đệm, siết mông bên ở đỉnh.
- 4Thu về chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Thân giữ yên tì ghế, không lắc/ngả người lấy đà.
Biên độ vừa phải, không mở giật quá mạnh.
Hơi nghiêng thân trước nhấn mông nhỡ nhiều hơn.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi mở ra, hít vào khi thu về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dùng tải quá nặng giật.
- Ngả thân lấy đà.
- Thả về quá nhanh.