← Thư viện bài tập
Tư thế mèo-bò
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Linh hoạt cột sống (toàn bộ)
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Tư thế bò: tay dưới vai, gối dưới hông, cột sống trung tính.
- 2BÒ (Cow): hít vào, võng lưng xuống, nâng ngực và mông lên, mắt nhìn lên.
- 3MÈO (Cat): thở ra, cong tròn lưng lên, thu cằm về ngực, hóp bụng.
- 4Luân phiên theo nhịp thở.
Lưu ý an toàn
Chuyển động CHẬM theo hơi thở, biên độ vừa phải thoải mái.
Không ép cổ ngửa quá ở tư thế bò.
Tuyệt vời để khởi động cột sống đầu buổi tập.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào ở tư thế bò (võng lưng), thở ra ở tư thế mèo (cong lưng).
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ép cổ ngửa quá ở tư thế bò.
- Chuyển động vội không theo hơi thở.
- Biên độ giật mạnh.