← Thư viện bài tập
Giữ chữ L (L-sit)
Bụng/CoreNâng cao
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Chống tay nâng người, hai chân duỗi ngang — bài giữ cơ bụng và tay.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chống hai tay xuống sàn (hoặc trên hai bục/xà song song), đẩy vai xuống nâng người lên.
- 2Duỗi thẳng hai chân ra trước song song sàn tạo hình chữ L.
- 3Giữ tư thế trong thời gian mục tiêu, siết bụng và đùi.
Lưu ý an toàn
Bài đòi hỏi core và cơ gập hông khỏe — người mới giữ gối gập (tuck) trước.
Đẩy vai xuống xa tai để bảo vệ khớp vai.
Tăng thời gian giữ từ từ.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều, không nín hơi khi giữ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Vai rụt lên tai, không đẩy xuống.
- Lưng gù, chân không nâng đủ song song.
- Nín hơi gắng sức.