← Thư viện bài tập
Dip xà kép
NgựcTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ ngực lớn· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Hạ và đẩy người trên xà kép — phát triển ngực và tay sau.
Nhóm cơ tác động
Cơ ngực lớnCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chống hai tay lên xà kép, đẩy người lên thẳng tay, hơi nghiêng thân về trước để nhắm ngực.
- 2Hạ người xuống có kiểm soát tới khi vai ngang khuỷu (khuỷu ~90°).
- 3Đẩy mạnh tay trở về vị trí thẳng tay.
Lưu ý an toàn
Không hạ quá sâu gây ép khớp vai — dừng khi khuỷu ~90°.
Giữ vai hạ xa tai, không rụt cổ.
Người mới dùng máy dip hỗ trợ hoặc dây kháng lực đỡ.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Hạ quá sâu làm căng khớp vai trước.
- Đu người lấy đà thay vì kiểm soát.
- Khóa khuỷu giật mạnh ở đỉnh.