← Thư viện bài tập
Squat tách chân Bulgaria
ChânTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ mông nhỡ· VừaCơ nhị đầu đùi (gân kheo)· Vừa
Chân sau gác lên ghế, hạ người bằng chân trước — tập chân từng bên rất nặng.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ mông lớnCơ thẳng đùiCơ mông nhỡCơ nhị đầu đùi (gân kheo)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →Tay không (Bodyweight)
Không cần dụng cụ — dùng chính trọng lượng cơ thể. Phù hợp tập tại nhà, mọi trình độ.
Tạ đơn (Dumbbell)
Cặp tạ cầm tay, mỗi tay một quả. Linh hoạt nhất, dùng cho hầu hết nhóm cơ; loại chỉnh được cân nặng tiết kiệm chỗ.
Ghế tập (Weight Bench)
Ghế phẳng hoặc chỉnh được góc (dốc lên/xuống). Đỡ thân cho bài đẩy, ép, cuốn tạ; đổi góc để nhắm phần cơ khác.
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng quay lưng vào ghế, đặt mu bàn chân sau lên mặt ghế, chân trước bước ra đủ xa.
- 2Giữ thân hơi nghiêng nhẹ về trước, siết bụng, hai tay cầm tạ buông dọc thân (hoặc tay không).
- 3Hạ người thẳng xuống bằng cách gập gối trước đến khi đùi trước gần song song sàn.
- 4Đạp gót chân trước đẩy người lên, làm hết số lần rồi đổi chân.
Lưu ý an toàn
Gối chân trước theo hướng mũi chân, không vượt quá xa mũi chân.
Giữ thăng bằng — bài đơn chân khó, người mới vịn nhẹ hoặc tập tay không trước.
Thân hơi nghiêng trước nhấn mông, thân thẳng nhấn đùi trước.
Lưu ý động tác đúng
- Đặt chân trước đủ xa để gối không vượt quá nhiều mũi chân.
- Trọng tâm dồn vào chân trước, chân sau chỉ giữ thăng bằng.
- Giữ hông vuông góc, không xoay lệch sang bên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Chân trước quá gần → gối vượt xa mũi chân, áp lực lên gối.
- Dồn lực vào chân sau → giảm hiệu quả lên chân trước và mông.
- Mất thăng bằng do nhìn xuống → hãy nhìn thẳng một điểm cố định.