← Thư viện bài tập
Gập bụng đạp xe
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Đạp chân xen kẽ chạm khuỷu — tập bụng và cơ liên sườn.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa, tay nhẹ sau tai, nâng hai chân khỏi sàn gối gập.
- 2Lưng dưới ép nhẹ xuống sàn.
- 3Đưa khuỷu một bên về phía gối đối diện trong khi duỗi chân kia ra.
- 4Luân phiên hai bên theo nhịp như đạp xe, xoay thân mỗi lần.
Lưu ý an toàn
KHÔNG giật cổ bằng tay — tay chỉ đỡ nhẹ.
Chuyển động có kiểm soát, không vội; xoay từ thân không chỉ chạm khuỷu.
Giữ lưng dưới gần sàn, không võng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra mỗi lần xoay khuỷu chạm gối, hít vào khi đổi.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Giật cổ bằng tay.
- Chuyển động vội, không xoay từ thân.
- Lưng dưới võng khỏi sàn.