← Thư viện bài tập
Khép đùi máy
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ khép đùi (adductor magnus, longus, brevis, cơ thon)
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi vào máy, đặt hai đùi/gối tì vào mặt TRONG của đệm (chân mở rộng).
- 2Tựa lưng vững.
- 3Ép hai đùi vào nhau chống lại đệm, siết đùi trong.
- 4Mở ra chậm có kiểm soát tới khi căng đùi trong.
Lưu ý an toàn
KHÔNG mở quá rộng ở đầu gây căng/rách cơ háng — bắt đầu biên độ vừa phải.
Chuyển động có kiểm soát, không thả bật.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi ép vào, hít vào khi mở ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dùng tải quá nặng phải giật.
- Thả về bật nhanh mất căng.
- Ngả người lấy đà.