← Thư viện bài tập
Lăn bánh xe bụng
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Quỳ gối trên thảm, hai tay nắm bánh xe đặt sàn trước gối.
- 2Siết core, lưng hơi cong tròn nhẹ (posterior tilt) để bảo vệ thắt lưng.
- 3Lăn bánh xe ra xa về phía trước, duỗi thân dần, đi xa nhất mà vẫn giữ được core.
- 4Kéo bánh xe về bằng lực bụng, trở lại tư thế quỳ.
Lưu ý an toàn
SIẾT BỤNG tránh võng lưng dưới — đây là lỗi nguy hiểm nhất, có thể gây căng/đau thắt lưng cấp.
Người mới lăn biên độ NGẮN, tăng dần; có thể lăn vào tường để giới hạn.
Không lăn xa quá khả năng kiểm soát core.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi lăn ra, thở ra khi kéo về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Võng lưng dưới khi lăn ra — lỗi nguy hiểm gây đau thắt lưng.
- Lăn xa quá khả năng kiểm soát core.
- Kéo về bằng tay/hông thay vì cơ bụng.